Dieta vegetariana: consigli per affrontarla al meglio

Al giorno d’oggi, grazie anche all’aumento della sensibilizzazione della coscienza umana in merito al maltrattamento degli animali, molto in voga è lo stile di vita basato su un’alimentazione vegetariana. Il termine “vegetariano”, tuttavia, può essere fuorviante, in quanto si distinguono ben tre “modi” di seguire questa dieta:

  1. scegliendo quella vegetariana in senso stretto, costituita solamente da alimenti di origine vegetale (la cosiddetta “dieta vegan“);
  2. optando per quella latteo-vegetariana, per la quale si possono inserire nel piano alimentare anche cibi di origine animale, quali il latte e i suoi derivati;
  3. propendendo per quella ovo-latteo-vegetariana, per la quale si aggiungono anche le uova.

alimentazione vegetariana

Sebbene in questa dieta non vengano inclusi alimenti importanti per l’organismo come la carne, fonte ad esempio di proteine, essa può ugualmente mantenerci in salute, purché sia ben equilibrata. Ma di cosa necessita una dieta per essere sana e bilanciata? Una piano alimentare correttamente formulato deve prevedere i seguenti punti:

  1. bisogna innanzitutto conoscere il fabbisogno energetico giornaliero dell’organismo, in funzione del proprio peso corporeo;
  2. l’apporto di energia deve essere adeguatamente suddiviso tra proteine, lipidi e glucidi secondo le raccomandazioni del L.A.R.N.;
  3. gli alimenti che compongono la dieta devono essere scelti in base al contenuto di principi nutritivi e di energia che possono apportare;
  4. è fondamentale scegliere i migliori metodi di cottura, tenendo ben presente le modificazioni che questi inducono negli alimenti (perdita di principi nutritivi, variazione del peso da crudo a cotto).

Come ogni regime alimentare, anche quello vegetariano ha i suoi punti di forza e di criticità. Nel caso di una dieta vegan, c’è il rischio di incorrere in una carenza di calcio, ferro, zinco, vitamine B2, B12 e D. La carenza di vitamina B12 è dovuta alla sua scarsa presenza nei cibi vegetali, mentre la disponibilità nell’organismo di calcio, ferro e zinco può essere compromessa da un ridotto assorbimento intestinale, il quale si verifica quando vi è un’eccessiva assunzione di crusca, fitati o acido ossalico. Al contempo, le altre due tipologie sopracitate di dieta vegetariana possono provocare un elevato tasso di colesterolo nel sangue. Difatti, sia i formaggi che le uova sono ricchi di tale grasso.

alimentazione salutare

In merito ai benefici per il nostro organismo introdotti da questo piano alimentare, uno è sicuramente rappresentato dal notevole apporto di fibra alimentare, la quale, sebbene non sia un nutriente, è considerata una sostanza indispensabile al nostro benessere per le sue molteplici funzioni relative all’apparato digerente. Si ricorda, tuttavia, che per assumere la giusta dose di fibre non bisogna necessariamente seguire una dieta strettamente vegetariana.

Con una dieta vegetariana ben bilanciata, comprendente uova, latte e suoi derivati, è possibile soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale, a patto che si rispettino le seguenti condizioni:

  1. Al fine di sopperire alla carenza di proteine nobili, contenute nella carne, bisogna consumare nello stesso pasto cereali e legumi, in modo tale da ottenere una miscela di amminoacidi capaci di formare proteine di alta qualità;
  2. Onde evitare il rischio di una dieta iperlipidica, è consigliabile non esagerare con il consumo di latte, formaggi e uova;
  3. Siccome nessun alimento contiene tutte le sostanze nutritive nelle quantità e nelle proporzioni necessarie a nostro organismo, è opportuno variare quanto più possibile la scelta dei cibi;
  4. L’energia apportata dai macronutrienti (proteine, lipidi e carboidrati) deve essere ripartita con le stesse percentuali previste per le diete fisiologiche miste;
  5. Affinché l’assorbimento del ferro possa avvenire al meglio è opportuno assumere contemporaneamente alimenti contenenti vitamina C, quali pomodori, peperoni, broccoli, agrumi, fragole, kiwi ecc.



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